Quels entraînements du dos et des biceps faut-il faire pour une remise en forme ?

Une séance d'entraînement pour le dos et les biceps va au-delà de la simple levée de poids. Il s'agit de renforcer l'endurance du corps et d'améliorer la posture. Oui, vous avez bien lu ! Une bonne séance d'entraînement pour le dos et les biceps peut aider à soulager les douleurs dorsales dues à la fatigue continue au travail. Il améliore la posture et la force musculaire de base pour un mode de vie plus sain. La plupart des programmes d'entraînement du dos et des biceps sont rigoureux et il est donc très facile de s'y tromper. L'objectif ne doit pas se limiter à gonfler les muscles, mais plutôt à faire travailler chaque muscle de manière naturelle pour améliorer sa force. L'avantage de ces entraînements est qu'ils peuvent être effectués à la maison ou à la salle de sport. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un équipement adéquat et d'un dévouement sans faille pour y parvenir. Les smoothies aux fruits, l'avoine, les œufs entiers, la viande maigre, les pommes et les bananes sont considérés comme quelques-uns des meilleurs aliments de pré-entraînement. Tous les glucides sains comme le riz brun et le pain complet constituent d'excellents régimes pour un apport énergétique ininterrompu pendant les séances d'entraînement. Vous pouvez les associer à un ragoût de poulet léger ou à un bouillon de légumes pour ajouter de la saveur. Vous pouvez également inclure le yaourt grec et le lait allégé ou le lait écrémé dans votre régime. Pour un changement de goût, prenez du fromage cottage avec des toasts de blé entier. Il existe différentes façons d'aborder votre entraînement du dos et des biceps pour obtenir un corps plus mince et une meilleure structure. Que vous soyez un débutant ou un habitué des salles de sport, cet entraînement complet vous fera transpirer de la même manière. La routine d'entraînement professionnelle vous aidera à renforcer la force centrale et à tonifier les muscles des lats, des rhomboïdes, du bas du dos, des têtes des biceps et même des avant-bras.

Entraînement pour le dos et les biceps

La séance d'entraînement augmente l'intensité en vous faisant bénéficier d'un entraînement de force et en incluant des supersets. Cela ne signifie que moins de farniente et plus de travail. Conçu pour durer 45 minutes, le succès de cet entraînement pour le dos et les biceps dépend des périodes de repos entre les répétitions et du nombre de supersets effectués dans le temps imparti. Dans l'idéal, il faut supporter un poids suffisant pour effectuer jusqu'à 10 et 12 répétitions et pas plus. Toutefois, il est conseillé de prendre certaines précautions avant de se rendre à la salle de sport pour cet exercice. Si vous souffrez de problèmes de santé, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer la séance d'entraînement. Il est également préférable de l'éviter pour ceux qui ont récemment subi des opérations ou des blessures. N'oubliez pas que le chemin vers la forme physique est long et patient. Équipement nécessaire pour la séance d'entraînement : Des haltères de différents poids, une chaise ou un ballon, une barre et une bande de résistance. Si vous avez ces éléments à la maison, il suffit de lire les instructions ci-dessous et de commencer à déchirer.

Guide étape par étape de l'entraînement du dos et des biceps

Toute routine d'entraînement doit commencer par une séance d'échauffement satisfaisante. Un bon échauffement comme un peu de cardio léger peut aider à réduire les risques de blessures. Lorsque vous vous échauffez, votre corps se réchauffe, ce qui réduit les risques de blessures musculaires et tendineuses. Même un échauffement de 5 minutes est suffisant pour améliorer la circulation du sang vers les muscles en exercice. Effectuez les exercices de chaque superset, puis faites une pause de 30 à 60 secondes. Répétez et terminez le cycle. Si vous voulez repousser vos limites, répétez chaque superset trois fois. Cependant, si vous débutez, commencez doucement. Faites simplement chaque superset une fois.

Choisir le bon poids

Un entraînement réussi du dos et des biceps nécessite les bons poids. Choisissez un poids qui vous permet de terminer chaque série sans faire d'effort. Vous savez que cela fonctionne lorsque la dernière rep semble impossible à réaliser- mais rien n'est impossible !

Échauffement avec extensions du dos

Voici comment procéder :

Prenez un tapis de yoga et placez-le sur un sol plat. Assurez-vous qu'il y a suffisamment d'espace pour toute votre routine d'entraînement. Allongez-vous à plat ventre sur le sol. Veillez à ce qu'il n'y ait pas d'affaissement. Votre corps doit être placé de manière égale sur le sol. Laissez vos mains de chaque côté ou soutenez légèrement votre tête. Soulevez progressivement le haut de votre corps à quelques centimètres du tapis, en gardant la tête et le cou bien alignés.
Relevez le défi en soulevant vos pieds du tapis et en les gardant droits. Les genoux n'ont pas besoin d'être joints.
Maintenez la position pendant deux comptes.
Relâchez et revenez à la position initiale et répétez 20 fois.

Échauffement léger avec le Row

Placez votre pied gauche sur un stepper aérobique tout en prenant simultanément un haltère de poids moyen dans votre main droite.
Exercez une pression sur votre dos pour tirer le coude vers le haut, en imitant le mouvement d'aviron jusqu'à ce qu'il soit au niveau du torse.
Une fois le mouvement terminé, revenez à la position initiale.
Répétez l'exercice 12 fois pour chaque côté.

Commencer le Superset

Remplacez la rangée légère à un bras par ce superset plus lourd. Partie intégrante de votre entraînement pour le dos et les biceps, il améliorera votre endurance pour le reste de la routine. Placez votre pied gauche sur un stepper aérobique et prenez simultanément un haltère lourd dans votre main droite. Exercez une pression sur votre dos pour tirer le coude vers le haut, en imitant le mouvement d'aviron jusqu'à ce qu'il soit au niveau du torse. Une fois le mouvement terminé, revenez à la position initiale. Répétez l'exercice 10 fois pour chaque côté.

L'introduction de l'haltère

Le moment est venu d'introduire la barre d'haltères dans cet entraînement du dos et des biceps. Commencez avec une haltère de taille moyenne. Commencez par une prise sous la main où vous saisissez la barre à peu près à la largeur des épaules. Cela vous permettra de garder vos coudes près du corps, ce qui augmentera l'efficacité de l'exercice. Ne laissez pas la barre toucher votre peau. Soulevez la barre en position debout. De là, poussez vos hanches en arrière tout en pliant légèrement les genoux et en abaissant la barre. Arrêtez-vous lorsque vous avez atteint un angle de 15 à 30 degrés. Plus vous serez parallèle au sol, meilleur sera le résultat. Renforcez votre tronc en inspirant et en serrant vos abdominaux. Tirez le poids vers le bas de votre poitrine, serrez votre dos en haut, mais ne retenez pas le poids en haut. Faites redescendre le poids jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus avant d'entamer la répétition suivante. Répétez le processus 12 fois et en terminant, répétez le premier superset.

La barre pour le superset 2

Pour commencer le superset suivant :

Prenez une haltère lourde dans un rack et suivez la posture de la série précédente.
Penchez-vous en avant en maintenant un angle de 45 degrés tout en rentrant les abdominaux et en gardant le dos plat.
Exercez une pression sur les muscles du dos pour faire remonter la barre près du nombril tout en centrant les lats. Posez et répétez 12 fois.

Faire le pull-over avec haltères

Le pull-over avec haltères permet de développer les muscles des bras tout en renforçant le dos. Avoir un ballon de gym à la maison fonctionnera tout aussi bien que le banc de pro. Allongez-vous (mais ne vous détendez pas) sur le ballon tout en étirant vos deux mains au-dessus de votre tête. Saisissez fermement un haltère lourd dans les deux mains tout en gardant la même posture. Faites descendre les haltères du dessus de la tête à l'arrière de la tête en pliant légèrement les bras jusqu'au niveau du ballon. Exercez une pression sur le dos pour faire remonter le poids. Répétez le processus 12 fois. Une fois terminé, répétez le superset avec la barre d'haltères.

Pulls avec bandes résistantes

Voici la bonne façon de faire des tractions avec une bande de résistance : Il est temps de s'asseoir ! Fixez fermement la bande de résistance autour de vos pieds avec une prise ferme. Tout en effectuant l'étirement, assurez-vous que les coudes sont légèrement pliés. Maintenant, exercez une pression sur les muscles rhomboïdes pour étirer les bras de part et d'autre, en formant une forme de T au passage. Revenez à la position initiale dans un mouvement contrôlé. Maintenant, sortez le buste et les bras en arrière pour tirer la bande dans une position en Y. Chaque répétition de cette série comprendra un tirage en T et un tirage en Y. Effectuez les deux tractions pour passer à la répétition suivante jusqu'à 12 fois. Veillez à ce que le dos reste droit tout au long du mouvement. Le mantra est de travailler pour la bande et de ne pas la laisser travailler pour vous. Une fois la série terminée, répétez le troisième superset.

Le quatrième superset

Les curls d'haltères ont toujours été un favori des bodybuilders et une partie intégrante de l'entraînement du dos et des biceps. Pour cet exercice, vous pouvez aller avec une barre droite ou une barre en zigzag. Commencez toujours par votre base, à savoir vos pieds. Assurez-vous que vos bras et vos genoux sont bien détendus et non verrouillés. Saisissez fermement la barre en plaçant vos mains à une distance appropriée de la largeur des épaules. Elles ne doivent pas être trop proches l'une de l'autre ni éloignées de l'épaule. Serrez le biceps pour amener la barre au niveau de la poitrine et redescendez lentement. L'objectif est de faire travailler les biceps et de ne pas bouger le bras pour tirer la barre. Répétez cet exercice 10 fois.

Le curl biceps avec haltères incliné

Le curl biceps avec haltères incliné permet un étirement complet de vos muscles et constitue le complément parfait d'un entraînement complet du dos et des biceps.

Pour faire cet exercice avec haltères, asseyez-vous sur un banc incliné et faites-le descendre de quelques centimètres pour vous pencher un peu en arrière.
Commencez par placer vos mains le long du corps, en position neutre, les paumes tournées vers le corps. Veillez à ce que les haltères ne soient ni trop légers ni trop lourds. Contractez les biceps et faites pivoter le poignet pour courber les haltères vers les épaules. Reposez-les et répétez l'exercice avec l'autre main.
Répétez cela 12 fois, puis répétez le quatrième superset.

Courbures de concentration avec haltères en position assise

L'une des routines d'entraînement traditionnelles, le curls concentré assis fait des merveilles pour votre entraînement du dos et des biceps. Choisissez un poids avec lequel vous êtes à l'aise. L'idée est de faire travailler pleinement les biceps et d'améliorer la circulation sanguine vers eux. Asseyez-vous droit sur un banc incliné avec des poids dans chaque main. Avec cet exercice, vous allez garder vos poignets face au ciel en position supination. Les mains doivent être placées en maintenant une distance égale à la largeur des épaules. Maintenant, penchez-vous légèrement tout en gardant le dos droit et les abdominaux contractés. Posez vos coudes sur l'intérieur de vos cuisses tout en maintenant une légère flexion pour éviter les blessures. Remontez en contractant les muscles et en vous assurant que votre petit doigt est en rotation. Revenez à la position initiale et échangez avec l'autre main après l'avoir répété 10 fois. Vous ne pouvez pas tout réussir en un jour. S'attendre à des résultats instantanés ne fait qu'indiquer un manque de détermination. Ainsi, avant de vous lancer dans un entraînement complet du dos et des biceps, assurez-vous que vous êtes prêt à le faire sur le long terme. Si vous n'abandonnez que le lendemain ou si vous en faites trop, vous augmentez les risques de blessures et de perte musculaire. Si les choses sont faites assez souvent, le corps s'adapte à la tâche que vous lui imposez et vous évoluez progressivement.