Que manger avant de courir ?

L'alimentation joue un rôle crucial dans la performance des coureurs, que vous soyez un débutant préparant votre premier 5 km ou un athlète chevronné visant un marathon. Une nutrition adaptée avant l'effort peut faire la différence entre une course réussie et une expérience difficile. Comprendre quoi manger, quand manger et comment adapter son alimentation selon le type de course est essentiel pour optimiser ses performances et préserver sa santé. Explorons ensemble les stratégies nutritionnelles qui vous permettront de donner le meilleur de vous-même sur la ligne de départ.

Macronutriments essentiels pour l'énergie pré-course

Les trois macronutriments - glucides, protéines et lipides - jouent chacun un rôle spécifique dans la préparation de votre corps à l'effort. Cependant, leurs proportions doivent être soigneusement équilibrées pour une performance optimale.

Les glucides sont la source d'énergie principale pour les coureurs. Ils sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, qui sera rapidement mobilisé pendant l'effort. Pour les courses de longue distance, il est crucial de maximiser ces réserves. Visez une consommation de 6 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel dans les 24 à 48 heures précédant une course importante.

Les protéines, bien que moins cruciales pour l'énergie immédiate, sont essentielles pour la récupération musculaire et la prévention des blessures. Une portion modérée de protéines maigres dans votre repas pré-course peut aider à stabiliser la glycémie et prolonger la sensation de satiété.

Quant aux lipides, ils doivent être consommés avec modération avant une course. Bien qu'ils soient une source d'énergie importante pour les efforts de très longue durée, ils sont plus lents à digérer et peuvent causer des troubles gastrointestinaux pendant l'effort.

Une alimentation pré-course bien équilibrée devrait comprendre environ 70% de glucides, 20% de protéines et 10% de lipides.

Timing optimal de l'alimentation avant l'effort

Le moment où vous consommez votre dernier repas avant la course est presque aussi important que sa composition. Un timing approprié vous permettra de commencer votre course avec un niveau d'énergie optimal, sans inconfort digestif.

Repas complet 3-4 heures avant la course

Pour une course matinale, un dîner équilibré la veille au soir peut suffire. Si votre course a lieu plus tard dans la journée, un repas complet devrait être consommé 3 à 4 heures avant le départ. Ce repas devrait être riche en glucides complexes, contenir une portion modérée de protéines maigres et être faible en fibres et en graisses pour faciliter la digestion.

Voici un exemple de repas complet pré-course :

Une portion de pâtes ou de riz brun
Une petite portion de poulet grillé ou de tofu
Des légumes cuits à la vapeur (évitez les crudités)
Une banane ou une portion de fruits à faible teneur en fibres
De l'eau ou une boisson isotonique légère

Collation légère 1-2 heures avant le départ

Si vous n'avez pas eu l'occasion de prendre un repas complet, ou si vous ressentez un petit creux, une collation légère 1 à 2 heures avant le départ peut être bénéfique. Cette collation devrait être principalement composée de glucides facilement digestibles pour un apport rapide d'énergie.

Quelques options de collations pré-course :

Une banane avec une cuillère de beurre d'amande
Un toast avec du miel
Un petit bol de flocons d'avoine avec des fruits secs
Un smoothie aux fruits (évitez le lait si vous y êtes sensible)

Hydratation progressive jusqu'au début de l'activité

L'hydratation est un aspect souvent négligé de la préparation pré-course, mais elle est tout aussi importante que l'alimentation. Une déshydratation, même légère, peut avoir un impact significatif sur vos performances.

Commencez à augmenter votre consommation d'eau dès la veille de la course. Visez 500 à 600 ml d'eau ou de boisson isotonique dans les 2 à 3 heures précédant le départ, puis 200 à 300 ml supplémentaires dans l'heure avant la course. Cessez de boire environ 15 minutes avant le départ pour éviter un besoin urgent d'uriner pendant la course.

Une urine claire ou légèrement jaune est un bon indicateur d'une hydratation adéquate.

Aliments recommandés selon l'intensité de la course

Le choix des aliments à consommer avant une course dépend non seulement du moment de la journée, mais aussi de l'intensité et de la durée prévue de l'effort. Une stratégie nutritionnelle adaptée peut faire la différence entre atteindre vos objectifs ou subir un "mur" pendant la course.

Glucides complexes pour les longues distances

Pour les courses de longue distance comme le semi-marathon ou le marathon, les glucides complexes sont vos meilleurs alliés. Ils fournissent une énergie durable et maintiennent un niveau de glycémie stable tout au long de l'effort. Les pâtes, le riz, les patates douces, ou le quinoa sont d'excellentes options à intégrer dans votre repas pré-course.

Un exemple de repas riche en glucides complexes pour une course longue distance pourrait être :

Une portion généreuse de pâtes complètes
Une sauce tomate légère
Un filet de poisson blanc cuit à la vapeur
Quelques légumes cuits (comme des carottes ou des courgettes)

Protéines maigres pour la récupération musculaire

Bien que les glucides soient la star de l'alimentation pré-course, les protéines ont également leur importance, surtout pour les courses de longue durée. Elles aident à prévenir la dégradation musculaire pendant l'effort et favorisent une meilleure récupération post-course.

Privilégiez les sources de protéines maigres et faciles à digérer comme :

Le poulet ou la dinde sans peau
Le poisson blanc (cabillaud, sole, merlu)
Les œufs (de préférence pochés ou à la coque)
Le tofu ou le tempeh pour les végétariens

Fruits à index glycémique bas pour l'énergie soutenue

Les fruits sont une excellente source de glucides naturels et de vitamines essentielles. Cependant, tous les fruits ne sont pas égaux lorsqu'il s'agit de fournir une énergie stable avant une course. Optez pour des fruits à index glycémique bas qui libèrent leur énergie progressivement.

Voici quelques fruits recommandés avant une course :

Bananes (riches en potassium pour prévenir les crampes)
Pommes
Poires
Baies (fraises, myrtilles, framboises)

Évitez les fruits très fibreux ou à fort potentiel laxatif comme les pruneaux ou les figues, qui pourraient perturber votre digestion pendant la course.

Stratégies nutritionnelles pour différents types de course

Chaque type de course, du sprint au marathon en passant par le trail, nécessite une approche nutritionnelle spécifique. Adapter votre alimentation au défi qui vous attend est essentiel pour optimiser vos performances et votre plaisir de courir.

Alimentation pour le sprint et les courses courtes

Pour les courses de courte durée (moins d'une heure), comme un 5 km ou un 10 km, l'accent doit être mis sur des glucides rapidement assimilables. Votre objectif est de fournir une énergie immédiate sans surcharger votre système digestif.

Une collation légère 30 minutes à 1 heure avant le départ peut suffire :

Une banane
Une barre énergétique faible en fibres
Un petit smoothie aux fruits

Pour ces courses courtes, l'hydratation reste cruciale. Buvez 300 à 500 ml d'eau dans les deux heures précédant la course.

Nutrition pour le semi-marathon et le marathon

Les courses de longue distance nécessitent une préparation nutritionnelle plus élaborée. La clé est de maximiser vos réserves de glycogène dans les jours précédant la course.

48 à 72 heures avant un marathon, augmentez progressivement votre apport en glucides tout en réduisant légèrement votre apport calorique total. Cette technique, connue sous le nom de carb-loading, permet d'optimiser le stockage de glycogène dans vos muscles.

Le matin de la course, prenez un petit-déjeuner riche en glucides 3 à 4 heures avant le départ. Par exemple :

Un bol de porridge avec des fruits secs et du miel
Deux tranches de pain complet avec de la confiture
Une banane
Un verre de jus de fruits dilué

Régime adapté aux courses de trail et d'ultraendurance

Les courses de trail et d'ultraendurance présentent des défis nutritionnels uniques en raison de leur durée et de leur intensité. Pour ces épreuves, une alimentation variée et une stratégie de ravitaillement bien planifiée sont essentielles.

Dans les jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes et en graisses saines. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner complet mais facilement digestible, 3 à 4 heures avant le départ.

Exemple de petit-déjeuner pré-trail :

Un bol de riz au lait avec des fruits secs et des noix
Une omelette aux blancs d'œufs
Une tranche de pain complet avec du beurre d'amande
Un fruit frais

N'oubliez pas que pour les ultra-trails, une grande partie de votre alimentation se fera pendant la course. Préparez-vous à consommer des aliments solides et liquides tout au long de l'épreuve.

Suppléments et produits spécifiques pour coureurs

Bien qu'une alimentation équilibrée soit la base d'une bonne préparation nutritionnelle, certains suppléments et produits spécifiques peuvent apporter un avantage supplémentaire, surtout pour les courses de longue durée.

Gels énergétiques et leur utilisation appropriée

Les gels énergétiques sont conçus pour fournir une dose rapide de glucides pendant l'effort. Ils sont particulièrement utiles pour les courses de plus d'une heure, où les réserves de glycogène commencent à s'épuiser.

Points clés pour l'utilisation des gels :

Commencez à les consommer après 45-60 minutes de course
Prenez un gel toutes les 30-45 minutes
Buvez toujours de l'eau avec votre gel pour faciliter l'absorption
Testez différentes marques à l'entraînement pour trouver celle qui vous convient le mieux

Barres protéinées pour l'endurance prolongée

Les barres protéinées peuvent être une option intéressante pour les courses très longues, comme les ultra-trails. Elles fournissent un mélange de glucides, de protéines et de graisses qui peut aider à maintenir l'énergie sur de longues périodes.

Choisissez des barres avec un ratio glucides/protéines d'environ 3:1 ou 4:1. Consommez-les pendant les phases de marche ou les pauses ravitaillement pour faciliter la digestion.

Boissons isotoniques et leur composition optimale

Les boissons isotoniques sont formulées pour remplacer les électrolytes perdus par la transpiration et fournir des glucides rapidement assimilables. Elles sont particulièrement utiles pour les courses de plus d'une heure ou par temps chaud.

Une boisson isotonique idéale devrait contenir :

40-80 g de glucides par litre
500-700 mg de sodium par litre
Un peu de potassium et de magnésium

Comme pour les gels, testez différentes marques à l'entraînement pour trouver celle qui convient le mieux à votre système digestif.

Considérations diététiques individuelles

Chaque coureur est unique, et ce qui fonctionne pour l'un peut ne pas convenir à l'autre. Il est essentiel d'adapter votre alimentation à vos besoins spécifiques, vos préférences alimentaires et vos éventuelles restrictions diététiques.

Adaptations pour les coureurs végétariens et végans

Les coureurs suivant un régime végétarien ou végan peuvent tout à fait atteindre leurs objectifs nutrit

ionnels avec une alimentation à base de plantes. Cependant, une attention particulière doit être portée à certains nutriments clés.

Pour les coureurs végétariens et végans, il est important de :

Assurer un apport suffisant en protéines végétales (légumineuses, tofu, tempeh, seitan)
Veiller à consommer des sources de fer végétal (lentilles, épinards, graines de citrouille) avec de la vitamine C pour améliorer l'absorption
Inclure des sources de vitamine B12 (aliments enrichis ou suppléments)
Intégrer des oméga-3 d'origine végétale (graines de chia, de lin, noix)

Un exemple de repas pré-course adapté pourrait être :

Un bol de quinoa avec des légumes grillés et du tofu
Une salade de fruits avec des graines de chia
Un smoothie à base de lait végétal enrichi en B12

Stratégies pour les athlètes sensibles au gluten

Pour les coureurs intolérants au gluten ou atteints de maladie cœliaque, il est crucial de trouver des alternatives aux sources traditionnelles de glucides. Heureusement, de nombreuses options sans gluten sont disponibles et tout aussi efficaces pour fournir l'énergie nécessaire.

Voici quelques stratégies pour les coureurs sensibles au gluten :

Remplacer les pâtes classiques par du riz, du quinoa, ou des pâtes sans gluten
Utiliser des flocons d'avoine certifiés sans gluten pour le porridge
Opter pour des patates douces ou des pommes de terre comme source de glucides complexes
Choisir des barres énergétiques et des gels spécifiquement sans gluten

Un exemple de repas pré-course sans gluten pourrait être :

Un risotto au poulet et aux légumes
Une salade de fruits frais
Un yaourt nature avec du miel

Ajustements nutritionnels selon le sexe et l'âge du coureur

Les besoins nutritionnels peuvent varier significativement selon le sexe et l'âge du coureur. Il est important d'adapter son alimentation en conséquence pour optimiser ses performances et préserver sa santé à long terme.

Pour les femmes coureuses :

Accorder une attention particulière à l'apport en fer, surtout pendant les menstruations
Assurer un apport suffisant en calcium et en vitamine D pour la santé osseuse
Ajuster les calories en fonction du cycle menstruel, car les besoins peuvent augmenter pendant certaines phases

Pour les coureurs plus âgés (50 ans et plus) :

Augmenter légèrement l'apport en protéines pour maintenir la masse musculaire
Intégrer des aliments riches en antioxydants pour lutter contre l'inflammation
Veiller à un apport suffisant en vitamine B12, dont l'absorption peut diminuer avec l'âge

Pour les jeunes coureurs (adolescents) :

Assurer un apport calorique suffisant pour soutenir la croissance et l'entraînement
Veiller à un bon équilibre en calcium et en vitamine D pour le développement osseux
Encourager une hydratation adéquate, les jeunes athlètes étant plus susceptibles à la déshydratation

Quelle que soit votre situation, n'hésitez pas à consulter un diététicien du sport pour obtenir des conseils personnalisés adaptés à vos besoins spécifiques.

L'alimentation pré-course est un aspect crucial de la préparation d'un coureur, quel que soit son niveau ou son objectif. En comprenant les principes de base de la nutrition sportive et en les adaptant à vos besoins individuels, vous pouvez optimiser vos performances, améliorer votre récupération et profiter pleinement de votre passion pour la course à pied. N'oubliez pas que la clé réside dans l'expérimentation et l'écoute de votre corps. Avec le temps et la pratique, vous trouverez la stratégie nutritionnelle qui vous convient le mieux et qui vous permettra d'atteindre vos objectifs sur la route ou les sentiers.