Comment muscler ses biceps au poids de corps ?

Tout le monde souhaite avoir des biceps impressionnants et beaux. Vous pouvez essayer certains des exercices de musculation des biceps sans matériel à la maison et travailler pour atteindre votre objectif. Non, par "facile", nous ne voulons pas dire que vous n'avez pas besoin de faire d'efforts. Mais tout ce que nous voulons dire, c'est qu'il y a des exercices de biceps de poids corporel que vous pouvez essayer sans dépenser d'argent. Et pour cela, nous avons une liste d'exercices qui vont vous aider !

Exercices de biceps poids de corps

Quel que soit votre sexe, l'entraînement musculaire est essentiel. Vous devez vous assurer que vous perdez de la graisse et que vous la convertissez en muscles maigres. Tous les exercices ci-dessous ne nécessitent pas d'haltères ou d'haltères. De plus, vous ne risquez rien avec une machine lourde. Donc, vérifions tous les exercices de biceps de poids corporel à essayer à la maison :

Planche

La planche est un exercice de base, et il est excellent pour vos muscles abdominaux aussi. Elle permet d'augmenter la stabilité, la force et la puissance de votre corps. Mais il serait utile que vous gardiez à l'esprit que même si la planche est un exercice de base, elle stimule merveilleusement vos biceps. Pour faire des planches à la maison, vous devez :

Commencez par adopter une position couchée en plaçant vos mains sur le sol.
Gardez votre visage vers le bas et laissez vos orteils et vos avant-bras toucher le sol.
Veillez à ce que vos coudes soient sous vos épaules.
Gardez votre colonne vertébrale en position parallèle.
Ensuite, rentrez votre nombril et poussez-le jusqu'à vos biceps.
Maintenez cette position jusqu'à ce que vous y arriviez.
Enfin, relâchez et répétez.

Planche latérale

Si vous recherchez des exercices d'épaule de poids corporel, alors la planche latérale doit faire partie de votre liste d'entraînement. Dans cet exercice, vous pouvez exercer une pression sur vos épaules et les renforcer. De plus, cet exercice est idéal pour aligner votre corps. Ajoutez donc cet exercice à votre programme d'entraînement. Pour faire l'exercice de la planche latérale, vous devez :

Commencez par votre côté droit et placez votre main droite sur le sol.
Poussez ensuite votre bras jusqu'à ce qu'il forme une ligne parallèle entre votre cheville et vos épaules.
Veillez à ne placer que le côté droit de votre paume et de votre pied sur le sol.
Maintenant, tenez-le jusqu'à ce que vous puissiez le faire.
Après quelques secondes, essayez le côté gauche.
Recommencez avec le côté droit.

Si vous trouvez cela difficile, vous pouvez essayer de modifier la planche latérale en mettant votre avant-bras à la place de votre main sur le sol.

Chaturanga dandasana

Vous vous demandez pourquoi une pose de yoga a fait partie de la liste des exercices de biceps au poids du corps ? Eh bien, pas seulement pour vos cours de yoga, vous pouvez essayer la posture du chaturanga dandasana pour muscler vos biceps. La posture Chaturanga Dandasana peut vous aider à renforcer vos bras et à développer vos biceps. Pour faire le Chaturanga Dandasana, vous devez :

Commencez par une position couchée ou une position standard de la planche.
Placez ensuite vos mains sur le sol.
Gardez vos coudes sous vos épaules à un angle de 90 degrés.
Maintenant, descendez votre corps et vérifiez que vos coudes sont à la hauteur linéaire de votre côté.
Vos coudes, vos bras, votre poitrine et vos épaules doivent tous être alignés.
Enfin, commencez à pousser votre dos jusqu'à la position de la planche.
Répétez l'exercice

Pompes de judo

Avec les pompes de base, essayez tous les différents types de pompes. Vos biceps peuvent prendre un tournant massif avec les pompes de judo. Vous pouvez en effet vous constituer des bras et un tronc solides en incluant cet exercice dans votre liste d'exercices de biceps au poids du corps. Pour faire le dive bomber push up, vous devez :

Commencez par la position du chien sur le sol.
Placez ensuite votre bassin sur le sol.
Gardez vos hanches en l'air,
Maintenant, écartez bien vos épaules et vos pieds
Placez votre tête lentement vers le bas et laissez votre dos en position arquée.
Enfin, revenez à votre posture normale et recommencez depuis le début.

Curls avec serviette

Si vous souhaitez essayer des exercices de biceps au poids du corps sans matériel, il existe en effet de nombreuses séances d'entraînement à essayer. Maintenant, ajoutez à la liste l'exercice de curl de serviette. Il serait utile que vous ne gardiez aucun équipement, haltère ou haltère - tout ce dont vous aurez besoin est une chaise et une serviette de bain. Pour faire le towel curl, vous devez :

D'abord, tordez votre serviette jusqu'à ce qu'elle prenne la forme d'une nouille.
Ensuite, asseyez-vous sur la chaise et posez vos pieds sur le sol.
Placez maintenant la serviette juste sous l'un de vos pieds.
Vous devez tenir l'extrémité de la serviette d'un côté.
Commencez ensuite à l'amener lentement vers votre visage.
Continuez à utiliser votre pied pour la résister.
Il serait utile de tenir jusqu'à ce que vous puissiez le faire.
Maintenant, répétez le processus.

Exercices au poids du corps pour les biceps avec équipement

Tous les exercices ci-dessus sont faciles, et vous pouvez les essayer sans aucun équipement. Maintenant, vérifions quelques exercices avec des exigences minimales qui sont bons pour vos biceps et votre forme physique globale, que vous pouvez essayer à la maison :

Tirage

Le tirage est un exercice qui est le meilleur si vous ne pouvez pas essayer n'importe quel pull-up régulier. Bien sûr, cet exercice nécessite un ensemble d'anneaux ou une barre que vous devez installer à la hauteur de votre taille. Pour faire du tirage, vous devez :

Tout d'abord, placez-vous sous la barre en vous tournant vers le haut.
Tenez la barre avec vos mains tout en gardant vos mains bien écartées ; elles doivent être éloignées de la largeur de vos épaules.
Commencez à serrer vos fesses et vos abdominaux pour que votre corps soit droit.
Tenez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre.
Maintenant, commencez à redescendre lentement votre corps vers le bas.
Répétez ce processus.

Si vous voulez essayer et rendre l'exercice plus difficile pour vous, baissez la barre pour créer une tension sur vos biceps.

Chin-up

En dehors des biceps, si vous voulez essayer des exercices de triceps au poids du corps, alors le chin-up en fait partie. Vous pouvez essayer cet exercice pour développer vos dorsaux aussi. Mais il serait utile que vous gardiez une barre saine pour essayer cet exercice. Pour faire l'exercice du chin-up, vous devez :

Placer la barre solide et résistante à une hauteur à laquelle vous pouvez accéder après avoir étendu vos bras.
Vous devez également vous assurer que vos pieds ne sont pas en contact avec le sol.
Saisissez maintenant la barre solide
Gardez vos bras tournés vers vous
Tenez-vous jusqu'à ce que vous ne dépassiez pas la barre.
Baissez lentement votre corps, mais avec un bon contrôle.
Répétez le processus

Chin-up isométrique

Une autre façon fantaisiste d'essayer l'exercice habituel du chin-up est l'exercice isométrique. Ici, vous créez une tension sur vos muscles, mais vous ne les expansez ni ne les comprimez. Pour faire le chin-up isométrique, vous devez :

Saisissez la barre que vous utilisez pour vos chin-ups habituels.
Faites face à vos paumes en gardant vos mains à la largeur de vos épaules.
Commencez à vous tirer jusqu'à ce que votre menton puisse atteindre la barre.
Enfin, au lieu d'aller vers le haut et vers le bas, la seule différence est de tenir la barre jusqu'à ce que vous puissiez le faire.

Si vous voulez rendre votre processus de développement du biceps difficile, commencez à plier votre bras jusqu'à ce qu'ils soient à un angle de 90 degrés.

Flexion du biceps avec des bandes de résistance

Commander une bande de résistance en ligne est relativement plus facile que de se rendre à la salle de sport ou de dépenser des sommes importantes pour un équipement coûteux. Pour faire les biceps curls avec des bandes résistantes, vous devez :

S'asseoir sur le sol en gardant les genoux sous soi.
Tenez ensuite votre bande de résistance
Placez un côté sous votre genou droit
Tenez-la ensuite avec votre main droite et tirez-la vers votre épaule droite.
Gardez le haut de votre bras en place
Après quelques secondes - relâchez
Puis répétez et changez-la alternativement

Pompes déclinées

Les pompes déclinées sont légèrement plus difficiles que tous les exercices de poids de corps. Si vous envisagez d'inclure cet exercice dans votre programme d'entraînement, gardez un canapé ou un banc à portée de main. Pour faire les pompes déclinées, vous devez :

Commencez par placer vos genoux et vos mains sur le sol.
Placez ensuite vos mains à distance de la largeur de vos épaules.
Tendez doucement vos pieds et placez-les sur le canapé ou le banc.
Commencez à réaligner votre corps en position droite.
Assurez-vous que vos hanches ne s'affaissent pas.
Gardez vos coudes droits, mais vous pouvez repositionner vos mains si nécessaire.
Abaissez lentement votre corps en pliant le coude.
Ne vous penchez pas trop bas pour que votre nez touche le sol.
Poussez ensuite vers le haut jusqu'à ce que vos coudes soient en position droite.
Répétez le processus pour quelques séries.

Tractions

Les pull-ups sont faciles à faire et peuvent bien muscler vos biceps. Vous aurez besoin d'une barre. Pour faire les pull-up, vous devez :

Saisissez la barre en laissant vos paumes de mains face à vous.
Gardez vos mains à une distance raisonnable.
Maintenant, commencez à suspendre vos bras droits, mais vous n'êtes pas censé les verrouiller.
Commencez à vous tirer vers le haut jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.
Enfin, déplacez votre corps vers l'avant et vers l'arrière.
Maintenez le mouvement aussi longtemps que vous le pouvez
Attendez une minute, puis répétez.

Traction (Chin-up) avec une serviette

La simple inclusion de serviettes dans votre séance d'entraînement est excellente pour vos biceps et stabilise votre corps contre les balancements. Pour faire des tractions (chin-up) avec une serviette, vous devez :

Accrocher fermement deux serviettes sur la barre que vous utilisez pour les chin-ups.
Maintenez la distance à la largeur des épaules
Saisissez ensuite la serviette et commencez vos tractions.
Maintenez votre position pendant un moment.
Ramenez lentement votre corps à votre position normale.
Enfin, recommencez le processus.

Il serait utile que vous fassiez attention à la façon dont vous faites vos tractions avec les serviettes. N'oubliez pas de faire les nœuds fermement pour éviter tout incident. Si vous n'êtes pas confiant au départ, vous pouvez commencer par vous exercer avec une serviette, puis essayer avec deux mains.

Planche latérale dynamique

L'exercice de planche latérale peut sembler très simple. Mais c'est en effet l'un des meilleurs exercices de poids de corps pour donner à votre noyau, vos biceps et vos triceps une forme parfaite. Pour faire l'exercice de la planche latérale, vous devez :

Commencez par la position de la planche.
Placez vos coudes sous vos épaules et vos mains sur le sol.
Assurez-vous que vos coudes forment un angle de 90 degrés et que votre colonne vertébrale est droite.
Tenez votre menton en l'air.
Commencez ensuite par déplacer votre bras et votre jambe droite d'un pied.
Répétez le processus avec votre bras et votre jambe gauche.
Continuez à bouger.

Il serait utile que vous essayiez cet exercice dans un espace qui n'a pas beaucoup de meubles pour éviter les mésaventures.

Commando chin-up

L'exercice du commando chin-up n'est pas aussi délicat que son nom le suggère. Il est facile, et vous pouvez garder votre barre robuste à portée de main pour celui-ci également. Pour faire l'exercice du commando chin-up, vous devez :

Commencez par enrouler vos mains fermées sur la barre robuste.
Gardez vos pouces face à votre corps
Laissez vos bras droits. Mais ne bloquez pas vos bras.
Poussez votre corps vers le haut
Gardez votre tête inclinée vers le côté gauche de la barre.
Essayez de toucher la barre avec votre épaule droite.
Ensuite, commencez à descendre lentement vers le bas.
Attendez une minute.
Répétez le même processus de l'autre côté.

Si vous voulez que vos biceps aient une belle apparence, alors utilisez tous les exercices de poids de corps mentionnés ci-dessus. Mais faites toujours attention si vous êtes un débutant.