Comment éviter les douleurs musculaires après l’entraînement ?
De nombreux athlètes, notamment les débutants, peuvent ressentir des courbatures dans la période post-entraînement.
Connue sous le nom de courbatures à retardement (ITMD), cette gêne peut survenir peu après l'entraînement ou jusqu'à 24 heures après l'exercice, mais ne désespérez pas : Ces symptômes post-entraînement sont normaux.
En effet, les douleurs musculaires post-entraînement sont le reflet de la réponse des muscles pour réparer les dommages qu'ils ont subis.
En effet, lorsque vous faite de l'exercice, vous créez des microlésions que le corps traite naturellement, laissant les muscles plus forts.
En général, les douleurs les plus rares surviennent lorsque le praticien se lance dans une activité à laquelle il n'est pas habitué.
Ou lorsque l'athlète commence à faire des entraînements de haute intensité ou de longue durée.
Lorsque l'on commence à faire du sport ou que l'on modifie les exercices ou la charge d'entraînement, il est possible que les douleurs apparaissent.
La même chose peut se produire après qu'un athlète ait couru un marathon, par exemple.
Comment éliminer les douleurs musculaires après l'entraînement
La meilleure recette pour mettre fin aux douleurs musculaires post-entraînement est de donner à votre corps le repos qu'il mérite.
En d'autres termes, laissez le corps récupérer naturellement avant la prochaine séance d'exercice.
Par conséquent, si vous ressentez toujours cette douleur tenace après l'entraînement, ce n'est pas une bonne idée de retravailler le même groupe musculaire.
Laissez-les se reposer et s'adapter progressivement à la nouvelle charge.
Faites de la bonne nutrition une alliée
Une autre option pour minimiser les douleurs musculaires post-entraînement est de miser sur les aliments anti-inflammatoires naturels.
Certains comme le gingembre et le safran (curcuma), qui sont anti-inflammatoires, peuvent aider (et beaucoup !) à minimiser la douleur.
Selon des études, les aliments riches en Ã'mega-3 sont aussi une excellente alternative pour les sportifs.
Parmi les aliments riches en Ã'méga-3, on trouve : L'avocat, le saumon, les noix et les graines de lin.
Augmenter votre consommation de protéines peut également être très bénéfique.
Puisqu'ils contribuent au processus de reconstruction et de croissance des fibres musculaires.
Voici quelques sources de protéines végétales qui conviennent parfaitement à ceux qui font du sport.
Massage
Lauren Haythe, professeur de yoga, a conseillé le massage sportif comme moyen d'atténuer les effets de la DMIT.
Elle a expliqué que la technique permet de déplacer les fluides et le sang dans le corps.
Ce qui peut contribuer à améliorer le processus de guérison des traumatismes mineurs subis par les muscles.
Une recherche publiée dans le Journal of Exercise Rehabilitation a validé les conseils de Haythe : L'étude a révélé qu'un massage peut aider à marcher et à soulager les douleurs musculaires post-entraînement.
Une autre recommandation donnée par Haythe est de vérifier le régime alimentaire et de s'assurer qu'il offre un apport suffisant en nutriments, ce qui peut contribuer au processus de guérison de l'organisme.
Il existe également d'autres méthodes qui peuvent être utilisées pour éliminer l'inconfort post-entraînement.
Il s'agit notamment d'activités avec le rouleau en mousse et de bains dits contrastés qui entremêlent eau froide et eau chaude.
Compresse froide
L'application de glace peut également être adoptée pour mettre fin aux douleurs musculaires post-entraînement.
Indiquées pour traiter les blessures mineures, les compresses froides permettent d'abaisser la température de la région, de réduire les gonflements et fonctionnent également comme une sorte d'anesthésiant, notamment en cas de douleur dans les articulations telles que les genoux, les hanches et les chevilles.
Conseil : Pour diminuer la probabilité d'apparition de courbatures après l'entraînement, appliquez de la glace sur les muscles où vous pensez ressentir le plus de douleur ; compresse glacée pendant environ 15 minutes, une demi-heure environ avant les premiers jours de changement d'entraînement.
Etirez les muscles après l'entraînement
Juste après une séance d'entraînement, il est normal que les muscles soient en état de contraction.
Cela se produit en raison de la tension et du stress auxquels ils ont été soumis.
En effectuant un étirement après l'entraînement, le risque d'apparition de tensions musculaires est moindre.
En d'autres termes, l'étirement des muscles peut favoriser la récupération musculaire en aidant les muscles à retrouver leur état normal, ce qui réduit la sensation de raideur et les douleurs musculaires post-entraînement.
L'étirement statique, qui consiste à étirer le muscle au repos et à l'amener à la plus grande longueur possible, est le plus courant de tous, et il vaut la peine de le faire juste après l'exercice.
Il est bon de rappeler que les étirements contribuent à améliorer la circulation sanguine entre les fibres musculaires.
Éliminer du métabolisme les causes des douleurs musculaires.
Donc, si vous n'avez pas l'habitude d'étirer votre squelette ou si vous n'êtes pas très fan de cette pratique, il est temps de changer cela.
Les étirements permettent d'étirer tous nos muscles.
De plus, l'étirement du corps permet de réduire les douleurs musculaires.
En plus de diminuer le risque de blessure, d'augmenter la flexibilité et d'améliorer la posture.
L'exercice ne fonctionne-t-il que lorsque les muscles sont douloureux ?
Bien que cette croyance populaire soit déjà ancrée dans les têtes, il est bon de rappeler que l'hypertrophie ne se produit pas seulement en cas de douleur.
La douleur musculaire post-entraînement est la réponse des muscles pour réparer les dommages qu'ils ont subis.
Même sans avoir de douleur après l'entraînement, ou lorsqu'elle diminue, l'hypertrophie se poursuit et la douleur disparaît car le muscle est déjà préparé aux exercices.
C'est-à-dire que la douleur et l'inconfort musculaire ne réapparaîtront que s'il y a une séquence de nouveaux exercices ou une augmentation de l'intensité ou de la charge pendant l'entraînement.
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