Comment concevoir votre propre programme d’exercices ?

Essayez-vous de ressusciter un programme d'exercices qui a fonctionné pour vous dans le passé ? Avez-vous une routine d'exercice qui vous semble trop " routinière " ? Vous cherchez des moyens efficaces d'évacuer le stress ? Peut-être qu'un changement dans votre état de santé est la raison de votre nouvel intérêt pour prendre mieux soin de votre corps. Vous n'avez pas besoin d'être un entraîneur professionnel pour concevoir vos propres programmes d'exercices. Il suffit de déterminer ce que vous aimez faire et le type d'entraînement auquel vous pouvez vous tenir !

Démarrez raisonnablement

Lorsque vous envisagez un plan de conditionnement physique raisonnable pour vous-même, pensez à l'entraînement par rapport à l'entraînement croisé. Êtes-vous le type de personne qui s'embrouille facilement ou qui est frustrée par trop de choix ? Vous avez peut-être l'impression de devoir prendre trop de décisions dans d'autres domaines de votre vie et souhaitez simplement "rester simple" lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice. Si c'est le cas, vous pouvez opter pour un seul type d'entraînement, exclusivement. Choisissez quelque chose qui vous plaira comme aller à la salle de sport ou faire de la musculation depuis chez soi. En revanche, si la variété est l'épice de votre vie, amusez-vous avec l'entraînement croisé - en mélangeant plusieurs types d'exercices, en alternant d'un jour à l'autre. Une fois que vous êtes sur pied, faire de l'exercice entre quatre et six jours par semaine est considéré comme optimal. Plus important encore, si vous connaissez des problèmes de santé qui nécessitent des soins particuliers, consultez votre médecin et obtenez son approbation et/ou ses conseils avant de commencer un programme de remise en forme. Vous devez toujours travailler avec vous-même pour obtenir les résultats que vous recherchez. Si vous êtes fatigué, si vous avez mal, si vous avez un rhume, une grippe ou si vous n'êtes pas en forme, n'en faites jamais trop. Si vous faites un exercice assez intense, il est également conseillé de vous entraîner tous les deux jours plutôt que tous les jours, afin de vous assurer que vous ne risquez pas de vous blesser et de laisser votre corps se reposer suffisamment entre les entraînements. Trouvez votre meilleur moment. Vous voulez vous mettre en condition pour réussir, alors assurez-vous de choisir un moment de la journée qui vous semble naturel. Vous n'êtes pas un lève-tôt ? Essayez de vous entraîner avant le dîner ou au moins une heure après votre repas du soir. Vous êtes trop fatigué après avoir travaillé toute la journée ? Levez-vous une heure plus tôt et faites de l'exercice avant de vous occuper des affaires de la journée. Vous en avez assez des déjeuners prolongés ? Oubliez-les ; faites plutôt de l'exercice, mais n'oubliez pas de prendre le temps de nourrir votre corps par la suite. Vous avez du temps libre pendant le week-end ? Réservez une heure ou deux pour votre séance d'entraînement le samedi, le dimanche ou les deux jours si vous en avez envie. Vous êtes peut-être même assez souple pour combiner toutes ces options au cours d'une semaine. Échauffez-vous ! Étirez-vous avant de commencer votre séance d'entraînement, quel que soit le type d'exercice que vous choisissez ! Votre corps vous en remerciera.

Marche, jogging et vélo

La marche, le jogging et le vélo sont tous des exercices d'aérobic - ils impliquent un mouvement coordonné des grands muscles du haut et du bas du corps, qui est maintenu pendant une longue période de temps (quinze à vingt minutes ou plus). Les exercices d'aérobic visent à maximiser la vitesse à laquelle votre métabolisme vous permet de brûler des calories, tout en renforçant vos tissus cardiovasculaires (cœur et poumons) en leur apportant davantage d'oxygène.

• La marche : La marche est souvent considérée comme l'exercice le plus accessible et le plus bénéfique pour de nombreuses raisons. Tout d'abord, le seul équipement dont vous avez besoin est votre corps et un endroit où marcher. Vous pouvez faire un effort supplémentaire pour trouver un endroit que vous aimez, ou vous pouvez simplement quitter votre maison, mettre rapidement un pied devant l'autre sur quelques kilomètres, et revenir après au moins quarante minutes. Ensuite, c'est un excellent moyen de prendre l'air et de profiter du plein air. Enfin, elle ménage vos articulations et vos muscles. On brûle en moyenne 260 calories par heure.
• Le jogging : Le jogging est plus difficile pour les articulations et les muscles que la marche, mais il permet de couvrir plus de terrain dans le même laps de temps. Bien que les deux types d'exercice offrent les mêmes avantages, vous pouvez considérer le jogging comme un "palier" par rapport à la marche, ou simplement comme une alternative. Il peut être amusant de s'entraîner pour des marathons qui sont des événements réguliers là où vous vivez, ou même en dehors de votre région. Il est possible que le fait de vous fixer ce genre d'objectifs et de les atteindre vous donne l'élan nécessaire pour continuer à pratiquer le jogging. La dépense calorique moyenne est de 590 calories.
• Le vélo : Contrairement à la marche et au jogging, le cyclisme implique deux pièces de matériel - n'oubliez pas un bon casque. Ces exigences peuvent à elles seules vous motiver à rentabiliser vos achats. Le vélo est potentiellement moins aérobique que la marche et le jogging si vous devez vous arrêter aux intersections ou si vous avez tendance à vous arrêter et à repartir. Dans la mesure du possible, choisissez un endroit où vous pouvez rouler pendant au moins trente minutes sans interruption pour tirer le meilleur parti de ce type d'exercice. La moyenne des calories brûlées est de 378 par heure sur un terrain plat.

Aérobic et yoga

L'aérobic et le yoga sont tous deux d'excellents choix pour ceux qui veulent un programme de conditionnement physique qui fournit un excellent exercice mais qui est moins épuisant que le vélo ou le jogging.

• L'aérobic : En plus d'être un moyen de brûler en moyenne 350 calories en une heure de cours (selon votre poids, votre sexe et votre composition corporelle), l'aérobic est un exutoire pour votre créativité et votre expression physiques. De plus, vous pouvez écouter de la musique pendant que vous vous entraînez, ce qui peut contribuer à atténuer la "douleur du gain (des avantages)". Si les DVD d'aérobic ne manquent pas sur le marché, vous trouverez également des cours dans les clubs et les studios de santé. Pour certains, le fait de s'entraîner en groupe fait toute la différence. Les cours comprennent généralement un échauffement (dix minutes), des exercices d'aérobic à fort ou faible impact (trente minutes), des exercices pour les abdominaux et/ou le bas du corps (dix minutes) et une période de récupération (dix minutes).
• Yoga : Si vous êtes attiré par une expérience plus spirituelle du corps et de l'esprit, envisagez le yoga. Vous pouvez facilement faire du yoga à la maison en suivant un livre ou une cassette vidéo, ou dans un centre d'entraînement. Le yoga consiste en diverses postures accompagnées d'une respiration coordonnée et entrecoupées de méditation. Cette pratique assidue peut s'avérer un moyen efficace d'éliminer le stress indésirable de votre vie tout en faisant de l'exercice, et vous découvrirez peut-être un nouvel exercice à ajouter à votre routine !