5 exercices pour développer les pectoraux

Le plan d'entraînement pour développer les pectoraux doit inclure différents types d'exercices car, bien que toutes les parties du muscle soient activées pendant l'entraînement, il existe des exercices spécifiques pour se concentrer davantage sur une ou deux zones. Il est donc toujours important de combiner des exercices pour les différentes parties du muscle pectoral afin d'obtenir un muscle plus développé et plus symétrique. Le pectoral est un groupe musculaire qui se divise en deux muscles principaux : le grand pectoral et le petit pectoral. Généralement, le groupe qui est travaillé en salle de sport et à des fins esthétiques est le grand pectoral, qui se trouve sur le dessus et est donc plus visible. Toutefois, ce muscle est également divisé en trois parties plus petites : supérieure, moyenne et inférieure, qui doivent être travaillées. Comme pour tout autre entraînement de musculation, la charge choisie doit être adaptée à la capacité de chaque personne, car si elle est trop lourde, elle peut entraîner une mauvaise exécution des exercices. Il est important que la personne sache que le développement de la masse musculaire prend un certain temps, et ne sera pas rapide en augmentant la charge.

Le plan d'entraînement doit comprendre au moins 3 à 4 exercices différents qui ciblent à la fois le grand et le petit pectoral. Ainsi, l'idéal est de choisir parmi les exercices suivants :

Presse inclinée avec haltères

Exercice ciblé pour travailler le haut des pectoraux. Cet exercice doit être réalisé sur un banc de gymnastique qui doit être placé en position inclinée selon les indications du moniteur. Vous devez ensuite :

Vous allonger sur le dos sur le banc incliné, en tenant les haltères avec un poids approprié
Tendez vos bras perpendiculairement à votre corps, jusqu'à ce qu'un haltère touche presque l'autre et que vos coudes soient légèrement pliés
Abaissez les bras jusqu'à ce que vous sentiez votre poitrine s'allonger et que vos bras forment un angle de 90º. À ce moment-là, vous devez inspirer
Remontez les haltères jusqu'à la position initiale, en expirant l'air qui se trouve dans vos poumons pendant que vous effectuez le mouvement.
Vous devez effectuer 4 séries de 8 à 12 répétitions, en vous reposant environ 1 minute entre chaque série. Un bon conseil est de commencer l'exercice avec des haltères plus légers et d'augmenter progressivement le nombre de répétitions. Un bon exemple est de faire 12-12-10-8, par exemple.

Cet exercice peut également être réalisé avec le banc à 0º, c'est-à-dire à l'horizontale, cependant, dans ce cas, le pectoral moyen sera plus travaillé que le pectoral supérieur.

Développé couché droit avec haltère

Exercice axé sur le travail du pectoral moyen. Il s'agit de l'un des exercices les plus classiques pour entraîner les pectoraux, mais aussi d'un exercice assez complexe qui a le plus d'effet sur l'augmentation de la région médiane et du volume global des pectoraux. Pour réaliser cet exercice correctement, vous devez :

Placez le banc à l'horizontale et allongez-vous sur le dos
Tenir une barre d'haltères avec les mains écartées de la largeur des épaules
Descendre la barre en pliant les bras jusqu'à ce qu'elle touche le thorax et inspirer pendant le mouvement
Tendez à nouveau les bras en poussant la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Pendant ce mouvement, vous devez expirer l'air de vos poumons.
Effectuez 4 séries de 8 à 12 répétitions, en vous reposant environ 1 minute entre chaque série.

Cet exercice peut être réalisé avec l'aide d'une autre personne, surtout lorsqu'il s'agit d'augmenter le poids de la barre pour éviter qu'elle ne tombe sur la poitrine. Vous pouvez également faire l'exercice avec des haltères au lieu de la barre.

Dips sur barres parallèles

Exercice ciblé pour travailler la partie inférieure des pectoraux. Les dips sont souvent utilisés pour entraîner les triceps, cependant, une légère variation de cet exercice peut aider à développer rapidement la région inférieure des pectoraux. Pour ce faire, vous devez : L'idéal est de faire 4 séries de 8 à 12 répétitions, en se reposant environ 1 minute entre chaque série. Dans cet exercice, il est très important d'essayer de garder le torse penché vers l'avant pendant la descente, afin que la force soit exercée principalement sur la région pectorale inférieure que vous voulez travailler.

Pompes

Exercice ciblé pour travailler le milieu du pectoral. Un exercice facile et accessible à tous est le push-up qui, en plus de travailler le pectoral moyen, aide également à renforcer les bras et peut être réalisé à la maison. Cet exercice doit être réalisé en 4 séries de 15 à 30 répétitions.

Croisement avec prise haute

Exercice axé sur le travail des pectoraux supérieurs et moyens. Il s'agit d'une bonne option pour terminer la séance d'entraînement des pectoraux, qui, en plus de travailler la partie supérieure et moyenne des pectoraux, aide également à définir la région entre les deux muscles pectoraux, créant ainsi une plus grande définition. Pour ce faire, vous devez utiliser une machine à câble et suivre les étapes suivantes :

Tenez les deux poignées de l'appareil ;
Tirez les poignées vers le bas jusqu'à ce que les mains se touchent devant la taille, en gardant les coudes légèrement pliés ;
Revenez à la position initiale avec les mains au niveau des épaules.

Vous pouvez faire 4 séries d'environ 12 à 15 répétitions et vous reposer environ 1 minute entre chaque série.