12 exercices de musculation pour le dos

L'entraînement du dos est divisé en fonction des groupes musculaires que l'on veut travailler, et doit être indiqué par un professionnel de l'éducation physique en fonction de l'objectif de la personne. Ainsi, des exercices qui font travailler le haut du dos, le milieu du dos et la région lombaire peuvent être indiqués, qui peuvent être effectués en 3 séries de 10 à 12 répétitions, ou selon les conseils de l'instructeur. Toutefois, pour obtenir des résultats, il est nécessaire que l'entraînement soit effectué de manière intense et en respectant les directives nécessaires en ce qui concerne les séries de répétitions et les pauses. En plus de l'hydratation et d'une alimentation saine et équilibrée, qui doit être orientée par le nutritionniste en fonction de l'objectif.

Tractions avant

Dans la traction avant, également connue sous le nom de poulie avant, l'exercice se fait assis face à la machine. Puis, les mains sur le pull-up, on ramène la barre vers la poitrine. Pour que le mouvement soit effectué correctement, le torse ne doit pas bouger d'avant en arrière comme dans un mouvement de va-et-vient, seuls les bras doivent bouger et l'abdomen doit rester contracté tout au long du mouvement pour en assurer la stabilité. Cet exercice fait travailler principalement le muscle du milieu du dos, appelé grand dorsal.

Poulie articulée

La poulie articulée se fait assis, le visage face à la machine et la colonne vertébrale bien droite. Ensuite, en tirant les mains, il faut faire le mouvement dans le sens haut-bas d'ouverture et de fermeture des bras. Le mouvement de cet exercice fait travailler tous les muscles du dos, mais surtout celui qui va du milieu à la fin de celui-ci, appelé grand dorsal, et la définition de cet exercice sera plus axée sur le bas du dos.

Rowing courbe

Pour réaliser le rameur courbe, la personne doit pencher un peu le torse en avant et tenir la barre avec les mains à une distance un peu éloignée de la ligne des épaules. Ensuite, il faut commencer le mouvement en pliant les coudes, en amenant la barre vers l'abdomen et en revenant ensuite à la position de départ en contrôlant le mouvement.

Rameur à queue de cheval

Pour effectuer le rameur à queue de cheval, il est important que la barre soit correctement soutenue, et il est également indiqué d'utiliser une poignée en forme de triangle, si la barre n'est pas en forme de T, afin d'assurer une plus grande stabilité pour effectuer le mouvement et mieux faire travailler les muscles du dos. Après avoir soutenu la barre et tenu la poignée, vous devez plier légèrement les genoux et projeter le dos vers l'avant, en gardant l'abdomen actif pendant toute la durée de l'exercice. Ensuite, il faut tirer la barre vers les pectoraux, sentir les omoplates se fermer et revenir à la position initiale. Pour rendre le mouvement un peu plus difficile et faire travailler davantage les muscles, vous pouvez ajouter du poids à la barre.

Rowing en hauteur

Le rameur haut doit être effectué en tenant une barre et les mains peuvent être positionnées plus près ou plus loin, un peu plus loin de la ligne des épaules, selon l'indication du professionnel de l'éducation physique et le muscle à travailler avec plus d'insistance. Après avoir tenu la barre et positionné les mains, tirez la barre vers le menton, puis revenez à la position initiale et répétez le mouvement. Comme alternative à la barre, vous pouvez faire cet exercice sur la poulie avec une barre droite.

Rowing unilatéral

Le rowing unilatéral est un exercice qui permet également de renforcer les muscles du dos, principalement le grand dorsal et le trapèze, en plus de travailler le deltoïde, qui est le muscle situé dans la région de l'épaule. Pour réaliser cet exercice, vous devez poser votre genou et votre main du même côté sur un banc. Avec l'autre main, vous devez tenir l'haltère et, en stabilisant le torse et en activant l'abdomen, tirer l'haltère vers le haut en pliant le coude. Après avoir effectué les répétitions d'un côté, vous devez faire la même chose de l'autre côté. Comme alternative au banc, vous pouvez vous appuyer sur une surface plus haute, placer une jambe écartée devant l'autre et effectuer le mouvement.

Pull-over

Le pull-over est un exercice qui peut être inclus dans la musculation du dos, car il fait travailler le grand dorsal. Pour réaliser cet exercice, il faut positionner une barre droite sur le haut de l'équipement contenant des poulies, se reculer un peu, incliner légèrement le torse et tirer la barre vers le corps, en sentant les omoplates se rapprocher.

Volée inversée

Pour réaliser cet exercice, la personne doit s'asseoir face à la machine, la poitrine contre le banc, et tenir les barres de l'équipement en gardant les bras tendus. Ensuite, il faut ouvrir les bras jusqu'à sentir les muscles du dos se contracter, puis revenir à la position initiale. Les muscles travaillés dans la mouche inversée sont ceux qui vont du cou au milieu du dos, appelés rhomboïde, deltoïde postérieur et trapèze inférieur.

Barre fixe

La barre fixe est un excellent exercice pour le dos et les biceps, et peut être effectuée avec une prise plus ouverte ou fermée. Pour réaliser cet exercice, vous devez vous positionner sur la barre et, en gardant l'abdomen contracté et en activant les muscles du dos et des bras, vous forcer à monter. Au début, vous pouvez avoir besoin de l'aide d'une autre personne pour vous positionner sur la barre et/ou pour effectuer un plus grand nombre de répétitions.

Traction gravitationnelle

Le graviton pull-up est une alternative à la barre fixe car il se fait sur un équipement, ce qui rend le mouvement plus facile. Pour réaliser cet exercice, vous devez placer vos genoux sur le support du graviton, positionner vos mains sur l'équipement, qui peut être avec une prise plus ouverte ou fermée, et pousser vers le haut, en revenant à la position de départ et en répétant le mouvement.

Soulèvement de terre

Le soulevé de terre, en plus de faire travailler les muscles autour de la colonne vertébrale, les côtés du dos et la région lombaire, active également les muscles de l'arrière de la cuisse, les fessiers et l'abdomen, ce qui en fait un exercice complet et intéressant pour ceux qui recherchent l'hypertrophie. Pour effectuer le soulevé de terre, la personne doit avoir les pieds à la même largeur que les genoux et les mains à la même largeur que les épaules. Ensuite, dans le mouvement de ramassage de la barre au sol, il faut se lever jusqu'à être complètement debout avec la barre sur l'abdomen, puis revenir au mouvement initial avec la barre au sol, en gardant le dos toujours droit et stabilisé.

Planche

La planche peut avoir plusieurs façons de se faire, cependant la plus courante se fait sur le ventre, en appui sur les coudes et les pieds, le muscle travaillé dans cet exercice est le trapèze complet, qui part du cou et va jusqu'au milieu du dos. En plus de renforcer les muscles, la planche peut également soulager le mal de dos et faire travailler l'ensemble de l'abdomen.